拉不出来别担心，几个建议助你轻松排便

▎药明康德内容团队编辑

你是否，曾经蹲坑的时候，便便迟迟不发货?

你是否，蹲完坑扭头一看，便便一坨坨还可能带点血?

你是否，出差or旅行连吃了3天美食，便便却不见踪影？

如果是，那这种被便便折腾的感觉，你懂的！

虽说偶尔便秘很常见、也是小毛病；但长期便秘足以影响生活质量，需要引起重视，所以今天咱们来聊聊便秘。

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我到底有没有便秘？

便秘是一种（组）常见的症状，表现为：

• 排便次数减少：指每周排便少于3次、粪便干硬。

• 排便困难：排便费力、排出困难、排便费时和需辅助排便。

• 排便不尽感、肛门直肠堵塞感、腹胀。

如果你经历了2种或2种以上症状，病程至少为6个月，则可能是慢性便秘。

而每天1~3次排便，或者每周2~3次排便都属正常现象。

排便减少并不一定就是便秘，除非和以前的排便习惯相比，近期发生了显著的变化。如果大便的颜色和性状没有太明显的变化，通常不是便秘。

看到这里，有没有松一口气？

那为啥会便秘呢？

中国成人患慢性便秘的概率为4%～10%，患病率随年龄增长而升高，且女性患病率高于男性。增加慢性便秘发生的可能原因有：

• 经济状况和文化程度：农村地区的患病率高于城市，这可能是因为不同的经济地位和文化水平的人们在饮食习惯和生活方式上有差异。

• 饮食因素：低纤维食物、液体摄入减少、缺乏体力活动。

• 精神心理因素：焦虑、压力、抑郁等。

• 有便秘家族史：可能与遗传易感性和生活环境相似有关。

• 某些药物的使用：抗抑郁药、抗癫药、抗过敏药、抗精神病药、抗震颤麻痹药、钙剂、铁剂等。

• 激素的影响：破坏激素平衡的疾病和状况可能会导致便秘，如糖尿病、甲状旁腺功能亢进、怀孕、甲状腺功能减退等。

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便秘可咋整？怎么防治呢？

增加膳食纤维的摄入至20～35 g/d

• 研究表明，摄入膳食纤维能有效调节肠道通过时间，每摄入1g小麦纤维，就能将肠道通过时间减少0.78小时。

• 几乎所有种类的膳食纤维，都能够有效促进排便、维持排便的稳定性。

• 膳食纤维可留住肠腔水分并增加粪便体积。

世界胃肠病学组织（WGO）指南建议，以每天20-30g膳食纤维摄入量为目标，来改善功能性便秘带来的肠道不适。大量研究表明，高膳食纤维饮食与排便次数之间有较强关系。

所以，啰嗦了这么多，只是想建议多吃些富含膳食纤维的食物。如：燕麦、海带菜、雪菜、豆腐干、腐竹、扁豆、豇豆、芥蓝、冬枣、西兰花、黄豆芽、香米、梗米、南瓜、菜花、西芹等，基本上那些吃起来口感粗糙不顺滑的食物，多少都含点膳食纤维。

其实，想要每天吃到膳食纤维的目标摄入量，可不是件容易的事，因为100g西兰花，也才含有1.6~3.7g的不可溶性膳食纤维而已。而且，需要控制肉类的摄入，更要少吃加工类食品，尤其是加工肉类。

那我热衷吃肉，不爱吃蔬菜，能用纤维素保健品来代替吗？

不建议。美国癌症研究所（AICR）指出，只有采用多样化的饮食，由各种食物中的矿物质、维生素、植物类化学物质等成分产生协同作用，才能提供最强的保护作用。

但如果打算服用纤维补充剂，应从少量开始，以最大程度地减少排气的问题。每天还要多喝水。如果本来就有肠道问题，如有肠梗阻或克罗恩病的病史，那么在开始吃纤维补充剂之前，请咨询医生。

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增加饮水量至1.5～2.0 L/d

研究表明，每天摄入2 L水会增强膳食纤维的通便作用，因此多项便秘指南推荐水的摄入量为1.5～2.0 L/d，也就是大约3~4瓶矿泉水。

同时，可以尝试改变作息、管理情绪和压力，也有助于顺利排便。

增加运动量至30～60 min/d，至少2次/周

规律的体育运动可缩短肠道传输时间、利于通便，有氧运动如步行、骑车等对改善便秘有效。除了运动受限外，便秘患者参与其他运动项目的频次和程度无严格限制，一般推荐便秘者的运动量为30～60 min/d，至少2次/周。适当增加运动量可能对日常运动较少或老年便秘患者更有效。

建立良好的排便习惯

晨起的起立反射可促进结肠运动，有助于产生便意。调查显示大部分人群的排便行为在早晨，男性一般在上午7∶00至8∶00之间，女性则较男性晚1 h左右。另外，进餐后胃窦扩张、食物进入十二指肠诱发的胃结肠反射和十二指肠结肠反射均可促进结肠的蠕动，产生排便反射，有利于成功排便，因此建议便秘患者在晨起和餐后2 h内尝试排便。如厕排便时需集中注意力，避免受到与排便无关的因素干扰，养成良好的排便习惯。

蹲着排便比坐着好吗？

推荐采取蹲位排便姿势。因为研究证实，和坐位排便相比，蹲位时腹压并无明显增加，且此时耻骨直肠肌放松，排便时的直肠肛角变大，直肠管腔变直、排便所需的直肠应变就小，有利于粪便的排出；而蹲位排便可缩短排便时间，改善排便费力，提高患者排便满意度。

如果改善饮食生活习惯，暂时不能缓解症状呢？毕竟远水解不了近渴。

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轻、中度便秘患者可以选择用药： 

容积性泻剂：如欧车前、聚卡波非钙和麦麸等，它们是通过滞留粪便中的水分，增加粪便含水量和粪便体积，使粪便膨松柔软，起到通便作用。但是因为服用容积性泻剂的患者，可能会出现腹胀、结肠梗阻、钙和铁吸收不良等情况。因此，建议在服用的同时喝足够的水。

渗透性泻剂：主要包括聚乙二醇和不被吸收的糖类(如乳果糖)，可在肠内形成高渗状态，吸收水分、增加粪便体积、刺激肠道蠕动。

便秘反反复复，十分顽固可怎么办？

作为补救措施，刺激性泻剂可以短期、间断使用。

刺激性泻剂：比沙可啶、蒽醌类药物和蓖麻油等长期使用也可能会出现副作用。仅建议短期、间断使用。

微生态制剂：微生态制剂可分为益生菌（主要是双歧杆菌属和乳酸杆菌属）、益生元（如菊粉、水解瓜尔豆胶）和合生元（车前草纤维和5种益生菌）3类，粪菌移植治疗也属于广义的肠道微生态治疗。应用微生态制剂调节肠道菌群可以部分缓解便秘症状，但是如何选择适合的微生态制剂和应用微生态制剂的剂量、组合和疗程等尚难以得出结论性意见。

总的来说，增加膳食纤维和水的摄入、建立良好的排便习惯、加强运动，是防治便秘最基础最安全的措施。如果想快点改善症状，可以在医生的指导下选择合适的药物或治疗，一定要避免自行乱服药，比如像酚酞这种用于治疗顽固性便秘的老药，近期因存在严重的副作用，而被中国国家药监局宣布停用。虽然便秘可能是“小病”，但也需要合理用药，而且若长期存在便秘，一定要引起重视、及时就诊。

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参考资料

[1] AICR. Retrieved October 26, 2018, from http://www.aicr.org/foods-that-fight-cancer/

[2] Gill, S.K., et al.(2020), Dietary fiber in gastrointestinal health and disease. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology.

[3] 中华医学会消化病学分会胃肠动力学组, 功能性胃肠病协作组. 中国慢性便秘专家共识意见(2019，广州) [J] . 中华消化杂志,2019,39 (9): 577-598. DOI: 10.3760/cma.j.issn.0254-1432.2019.09.001

[4] 默沙东诊疗手册（成人便秘）Retrieved 3月 2020, from https://www.msdmanuals.com/zh/home/digestive-disorders/symptoms-of-digestive-disorders/constipation-in-adults

注：本文旨在介绍医药健康研究进展，不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。

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